นอนผิดวิธี ไมเกรนกำเริบ! เทคนิคการนอนหลับให้ห่างไกลจากอาการไมเกรน

ทำไมนอนผิดท่า ถึงทำให้ไมเกรนกำเริบ? หลายคนอาจไม่รู้ว่า พฤติกรรมการนอน มีผลโดยตรงต่ออาการไมเกรน หากคุณเคยนอนไม่พอ นอนไม่หลับ หรือตื่นมาแล้วปวดหัวทุกเช้า นั่นอาจเป็นสัญญาณว่าท่านอนหรือพฤติกรรมก่อนนอนของคุณไม่เหมาะสม บทความนี้ขอพาคุณมาดูเทคนิคการนอนหลับที่ถูกต้องให้ห่างไกลจากอาการไมเกรนค่ะ

ไมเกรนเป็นอาการปวดหัวชนิดหนึ่งที่เกิดจาก การเปลี่ยนแปลงของสารเคมีในสมองและระบบประสาท ซึ่งอาจกระตุ้นได้จากหลายปัจจัย รวมถึง พฤติกรรมการนอนที่ผิดวิธี เช่น

นอนไม่เป็นเวลา ร่างกายต้องการวงจรการนอนที่สม่ำเสมอ หากเข้านอนและตื่นนอนไม่ตรงเวลา อาจทำให้ร่างกายปรับตัวไม่ทัน ส่งผลให้ปวดหัว
นอนน้อยหรือนอนมากเกินไป การพักผ่อนที่ไม่สมดุลส่งผลให้ระดับฮอร์โมนและสารเคมีในสมองแปรปรวน ซึ่งเป็นตัวกระตุ้นไมเกรนได้ใช้หมอนหรือที่นอนไม่เหมาะสม หมอนที่สูงเกินไป อ่อนเกินไป หรือที่นอนแข็งหรือนิ่มเกินไป อาจทำให้กระดูกคอและกล้ามเนื้อตึงจนเกิดอาการปวดหัว
เล่นมือถือหรือจอคอมก่อนนอน แสงสีฟ้าจากหน้าจอทำให้ร่างกายหลั่งเมลาโทนินช้าลง ทำให้นอนหลับยากและอาจกระตุ้นไมเกรนได้
นอนในห้องที่ไม่เหมาะสม ห้องที่มีแสงสว่างมากเกินไป อุณหภูมิร้อนหรือเย็นเกินไป อาจทำให้ร่างกายหลับไม่สนิทและเพิ่มโอกาสปวดไมเกรน

เทคนิคการนอนหลับให้ห่างไกลจากไมเกรน
ถ้าคุณอยากหลีกเลี่ยงไมเกรนจากพฤติกรรมการนอน ลองปรับเปลี่ยนตามคำแนะนำเหล่านี้ดู!

กำหนดเวลานอนให้เป็นระบบ
พยายามเข้านอนและตื่นให้ตรงเวลาในทุกๆ วัน แม้แต่วันหยุด เพราะร่างกายของเรามี “นาฬิกาชีวิต” (Circadian Rhythm) ที่ช่วยควบคุมวงจรการนอน หากนอนไม่เป็นเวลาอาจทำให้ฮอร์โมนเสียสมดุลและทำให้ปวดหัว
เคล็ดลับ ตั้งปลุกทั้งตอนเข้านอนและตื่นนอน ฝึกทำให้เป็นนิสัย

ปรับท่านอนให้เหมาะสม ท่านอนที่ดีช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและลดโอกาสกระตุ้นไมเกรน
ท่านอนที่แนะนำ
- นอนหงาย ช่วยให้กระดูกคอและกระดูกสันหลังอยู่ในแนวที่เป็นธรรมชาติ
- นอนตะแคง (โดยใช้หมอนรองศีรษะและคอให้พอดี) ลดแรงกดทับของกระดูกคอและช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานดีขึ้น

ท่านอนที่ควรหลีกเลี่ยง
- นอนคว่ำ อาจทำให้คอและกระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งผิดธรรมชาติ ทำให้เกิดอาการปวดหัว

เลือกหมอนและที่นอนให้เหมาะสม
หมอนที่ดี ควรช่วยพยุงคอให้อยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง ไม่สูงหรือต่ำเกินไป
หมอนที่เหมาะกับคนนอนหงาย ควรมีความสูงปานกลาง
หมอนที่เหมาะกับคนนอนตะแคง ควรมีความสูงพอดีกับช่องว่างระหว่างหัวไหล่กับศีรษะ
ที่นอนควรมีความนุ่ม แข็งพอเหมาะ ไม่นุ่มเกินไปจนจม และ ไม่แข็งเกินไปจนกระดูกกดทับ

สร้างบรรยากาศการนอนที่ดี
เสียง เสียงรบกวนอาจกระตุ้นไมเกรนได้ ลองใช้เสียงธรรมชาติ เช่น เสียงฝนหรือเสียงน้ำไหล เพื่อช่วยให้หลับง่ายขึ้น
แสง ควรใช้ไฟสีส้มอุ่นๆ แทนแสงขาว ลดการกระตุ้นสมองก่อนนอน
อุณหภูมิ อุณหภูมิที่เหมาะสมอยู่ที่ 18-22°C ไม่ร้อนหรือเย็นเกินไป

งดเล่นมือถือหรือดูจอก่อนนอน
แสงสีฟ้าจากมือถือและคอมพิวเตอร์ทำให้ร่างกายคิดว่ายังเป็นเวลากลางวัน ส่งผลให้ระดับ เมลาโทนิน (ฮอร์โมนช่วยให้หลับ) ลดลง ทำให้นอนไม่สนิท และเสี่ยงไมเกรน
เคล็ดลับ ปิดหน้าจอมือถือก่อนนอน 30-60 นาที หรือใช้โหมดถนอมสายตา (Night Mode)

หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มกระตุ้นไมเกรนก่อนนอน
หลีกเลี่ยง คาเฟอีน (กาแฟ ชา โซดา) และ แอลกอฮอล์ ก่อนนอน เพราะอาจทำให้ระบบประสาทตื่นตัวและกระตุ้นไมเกรน
ดื่มชาคาโมมายล์ หรือนมอุ่นๆ แทน ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและหลับลึกขึ้น

นอนให้ถูกวิธี ลดไมเกรนได้! หากคุณเป็นไมเกรนบ่อยๆ ลองสำรวจพฤติกรรมการนอนของตัวเองดู อาจมีบางอย่างที่กระตุ้นอาการโดยไม่รู้ตัว สิ่งที่คสรทำก่อนนอนเพื่อลดโอกาสการเกิดไมเกรน นั่นก็คือ
- นอนเป็นเวลา
- ปรับท่านอนให้เหมาะสม
- เลือกหมอนและที่นอนที่ดี
- ปรับแสง เสียง และอุณหภูมิให้เหมาะสม
- งดใช้มือถือก่อนนอน
- หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่กระตุ้นไมเกรน

การเปลี่ยนพฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ อาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น และตื่นมาแบบ สดชื่น ปราศจากไมเกรน ได้ในทุกเช้า! หากผู้อ่านท่านใดมีความสนใจอยากเข้ารับการรักษาอาการไมเกรน สามารถสอบถามเพิ่มเติมได้ที่ H8 Clinic คลินิกเฉพาะทางด้านไมเกรน ที่ดูแลคุณโดยแพทย์ด้านระบบประสาทและสมอง พร้อมด้วยนวัตกรรมการรักษาที่ทันสมัยมีประสิทธิภาพ ติดตามผลการรักษาอย่างใส่ใจ เพราะเราอยากให้คุณหายขาดจากอาการไมเกรนค่ะ